О пользе свежего воздуха и гимнастики

Природа щедра, а ее великолепные дары ле­жат под ногами, необходимо к ним только наклониться.

Мы тратим много денег на так называемое хорошее питание: на масло, яйца, мясо и копчености, а между тем иногда было бы полезнее несколько дней пого­лодать. Верим в дорогие (особенно импортные) лекар­ства,- ищем их и забываем о том простейшем сред­стве, без которого вообще нельзя жить, — о воздухе. В больничных палатах тяжелобольному предлагают кислородную подушку, а, может, просто открытое на­стежь окно уже могло бы ему помочь.

Организм наш удаляет шлаки через почки с мочой, через толстую кишку с калом, через кожу с потом и через легкие с дыханием. Кожа тоже дышит. Часто ли мы ее моем?

Воздух в нашей комнате отравляется испарениями тела. Часто ли мы ее проветриваем? Чистый, свежий воздух, дающий нам кислород, так же важен, как правильное питание, а дыхательные упражнения на свежем воздухе являются прекрасным стимулирующим и омолаживающим средством. То же самое можно сказать о гимнастике, о подвижных играх, туризме и спортивных упражнениях на воздухе. Как часто мы этим занимаемся? И не удивительно, что стареем так поразительно быстро.

Не беритесь сразу за многое. Женщина, которой за сорок, чаще всего уже несколько отяжелела и не сразу превратится в косулю, грациозно бегающую по полям. Каждый возраст имеет свои права, но, к сожалению, это и права старения. Уменьшающаяся с возрастом подвижность является их проявлением. Если действительно хотим помолодеть, должны не только похудеть, но и постепенно восстановить полный объем движения суставов. Лечение голодом и правильное питание значительно способствуют удалению вредных отложений из подкожных тканей, суставов, хрящей и мышц. Остальное сделает гимнастика, от которой отказываться нельзя. В большинстве случаев мы не занимаемся никаким видом спорта, но три вида упражнений можем и должны выполнять, если действительно хотим помолодеть.

1.    Ежедневная, хотя бы получасовая прогулка быстрым шагом в выпрямленной  правильной позе, время от времени глубокие вдохи выдохи. Так можно пройти часть дороги на работу или обратно. К этому надо отнестись серьезно, как к упражнению.

2.    Дыхательные упражнения в течение дня. Каждые 2—3 часа встать у открытого окна и глубоко медленно вдыхать, сохраняя правильную осанку. Такие вдохи и выдохи следует повторять 5—10 раз в день. Так мы проветриваем легкие и освежаем кровь.

3.    Утренняя и вечерняя пяти - десятиминутная гимнастика, начинающаяся и оканчивающаяся дыхательными упражнениями.

Гимнастика не должна быть долгой, интенсивной или утомительной. Цель ее — тренировка мышц, а не похудение, хотя она эму и способствует. Омолаживающая гимнастика вырабатывает гибкость и эластичность, растягивает мышцы и связки, приводит в движение суставы, но прежде всего способствует приобретению правильной осанки, подвижности и гибкости. Речь идет об устранении начинающихся старческих изменений, сутулости и окостенения суставов. Упражнения можно подбирать по своему усмотрению, после подробного выяснения своих недостатков. Важно, чтобы все суставы и  мышцы были приведены в движение.

Делаем упражнения не спеша, медленно. Каждое движение повторяем не больше 10 раз, но как можно старательнее и энергичнее. Постоянно возвращаемся в исходное положение и через несколько повторений выполняем глубокие вдохи и выдохи.

Вот несколько примерных комплексов упражнений.

Условные обозначения: и. п.— исходное положение, о. с.— основная стойка — ноги вместе, руки внизу.

1.      Упражнения для плечевого пояса

a.      И. п. - о. с., кисти сжаты в кулаки. 1-2 – руки в стороны вверх, соединить кулаки над головой, 3-4 – принять и. п. Повторить 5 раз.

b.     И. п. – наклониться вперед, руки вниз, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад (стараться соединить кулаки за спиной).

c.      И. п. - о. с., кисти сжаты в кулаки, 1-4 – круговые вращения прямыми руками вперед, 5-8  - назад.

d.     И. п.— руки перед грудью, локти на высоте плеч. 1— поворот плеч вправо, руки в стороны. 2 — и. п. 3 — поворот плеч влево, руки в стороны. 4 — и. п.

e.      Круговые вращения головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).

f.      Наклоны головой вперед и назад. Стараться наклонять го­лову как можно сильнее.

g.     И. п.— руки вперед, кисти в замок, руки в локтях выпрям­лены. Рывки руками вверх — назад. Голову держать прямо.

2.      Упражнения для туловища и нижнего пояса.

a.      И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1—4 круговое вращение туловища вправо. 5—8 — круговое вращение туловища влево.

b.     И. п.— ноги вместе, руки на поясе. 1—4 — круговое вращение тазом вправо, 5—8 — то же — влево.

c.      И. п.— ноги вместе, наклон вперед. 1—4 — руки скользят по ногам, животу, груди вверх (массаж), а затем 5—8 — по плечам, бедрам вниз. Ноги в коленях не сгибать.

d.     И. п.— ноги вместе, руки на бедрах. Мах ногой вперед, на­зад, в сторону. Поочередно левой, правой ногой.

e.      И. п.— ноги на ширине плеч. 1—2 — наклон влево (коснуться левой стопы), 3—4 — и. п. 5—8 — то же — вправо. Ноги в коленях не сгибать.

f.      И. п.— сидя на полу, ноги широко в стороны. Руками взяться за ступни ног. Наклоны вперед, касаясь головой правого колена, пола и левого колена. Ноги в коленях не сгибать.

g.     И. п.— лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой. Вернуться в и. п. Сесть — руки вперед. Наклон. Ноги в коленях не сгибать.

Можно к этим упражнениям добавить и другие. Каждое должно быть выполнено тщательно, но не быстро, повторено несколько раз. Продолжительность гимнастики не более 10 минут, иначе она будет утомительна. Выполняем упражнения на коврике при открытых окнах или, по крайней мере, в хорошо проветренной комнате. Нельзя доводить себя до сильного утомления, лучше сделать небольшой перерыв. Перед гимнастикой и после нее необходимо несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. После гимнастики — полежать, расслабившись, несколько минут до полного восстановления ритма сердца и дыхания. Нельзя делать упражнения в состоянии сильного физического или умственного утомления.

Вместе с дыхательными упражнениями можно не­сколько раз в день выполнять упражнения для шеи, плеч, тазобедренного пояса. Они очень важны, так как предотвращают сутулость и увядание шеи — грозных свидетелей старости.

Занимаясь ежедневно гимнастикой, мы побеждаем старость силой собственных мышц, укрепляем сердеч­ную мышцу, оживляем циркуляцию крови, преду­преждаем эмфизему легких и изменения в суставах. Гимнастика не обязательно должна быть утренней или вечерней. Ее можно перенести на любое свободное время (только не сразу после еды). Важно делать ее ежедневно. Она прекрасно влияет на желудочно-кишечный тракт: приводя в движение кишечник, противодействует, за­порам. Ежедневная энергичная работа мышц усиливает обмен веществ, стимулирует сгорание, а также удаление разных недоокисленных веществ, накопленных в тка­нях.

Часто можно услышать такое суждение: «Мне это не нужно. Хватает той гимнастики, которую делаю, когда стираю, убираю или верчусь на кухне. Достаточно устаю». Именно устает, но не омолаживается. Домашняя работа упражняет некоторые группы мышц, но не предупреждает эмфизему легких и  сутулость, не при­водит в движение все суставы, не улучшает общего кровообращения, не насыщает кислородом ткани, не возвращает эластичности и гибкости стареющему телу. Чтобы приобрести все это, не жалейте 10—20 минут ежедневно на гимнастику.

Кроме обычной гимнастики можно в течение дня каждые 1—2 часа заниматься так называемой секунд­ной гимнастикой, которая заключается в коротком (1—2 минуты) напряжении отдельных мышечных групп, начиная со стоп и кончая шеей (или наоборот). Поскольку при этом не делается никаких движений, подобная гимнастика незаметна для окружающих. Ею можно заниматься где угодно: на работе, за пись­менным столом, в магазине, на улице, в парке, в гостях. Сокращение отдельных мышечных групп должно быть коротким. Его можно повторить несколько раз. Регуляр­ные занятия секундной гимнастикой благоприятствуют и похудению и укреплению мышц.

   Не менее полезное действие оказывают массажи, растирания тела полотенцем и щеткой. Нервное возбужде­ние, возникающее при этом в мышцах, переносится на внутренние органы, оживляя и наполняя энергией весь организм. Легкие массажи в виде растираний, по­хлопываний и разминаний мышц можно делать во время утренней гимнастики, следя при этом, чтобы движения всегда были направлены от периферии к центру тела. Сухое растирание тела щеткой (не очень жесткой, но и не мягкой, идеально чистой) делаем сначала короткими движениями, постепенно увели­чивая их радиус, трем по всему телу всегда от перифе­рии к центру быстрыми одноразовыми движениями, не повторяя их в одном и том же месте. Растирание щеткой сильно возбуждает, и его необходимо применять деликатно и осторожно.

Утренние гигиенические процедуры полезно закан­чивать обтиранием тела прохладной водой (во время умывания) и энергичным растиранием жёстким поло­тенцем. Все эти процедуры: гимнастика, массаж, рас­тирание щеткой, влажное и сухое обтирание тела — не должны занимать больше 20 минут. Впрочем, это зависит от того, сколько времени мы можем посвятить гимнастике и нуждаемся ли в коротком отдыхе по­сле не.

Литература.

Висьневска-Рошковска К. Вторая и третья молодость женщины (перевод с польского Гульянц С.Н.) Мн.: Полымя. 1985 г.